A więc: udało się! Ruszyłeś/aś przed siebie. Nadszedł dzień długo wyczekiwanych i planowanych przygód. Stawiasz pierwszy krok w nowym kraju na drugim końcu świata, Twoja dusza śpiewa z ekscytacji… Ale, czekaj, co to za uczucie? Skąd to dziwne zmęczenie i ospałość? I przede wszystkim: jak się go pozbyć, by nie przeszkadzało w podróży?
Co to jest jetlag?
Jetlag, znany również jako zespół różnicy czasu, jest efektem dezorientacji naszych wewnętrznych zegarów biologicznych, które starają się dostosować do nowego otoczenia, podczas gdy ciało pozostaje w stanie 'lagu' – czyli opóźnienia. Wynika z niespójności z czasem lokalnym po przekroczeniu jednej lub kilku stref czasowych.
Niestety, w zależności od osoby – objawy jetlagu mogą nie kończyć się tylko na uczuciu zmęczenia, kojarzonego z niewyspaniem. Zjawisko to może wpływać na nastrój, apetyt, a nawet na funkcje poznawcze. Choć zwykle trwa krótko (nasze ciało ma niesamowite zdolności przystosowywania się do nowych warunków!), jetlag jest niezwykle uciążliwy i potrafi przekształcić początek nawet najbardziej ekscytującej wyprawy w mękę niewyspanego człowieka.
Na szczęście: wiemy, jak minimalizować jego działanie i łagodzić skutki!
Jak zapobiegać jetlagowi przed wyjazdem?
Dostosuj się wcześniej
Dwa do trzech dni przed wyprawą, zacznij dostosowywać swój zegar biologiczny do „nowego” czasu (czyli strefy czasowej miejsca, do którego się wybierasz). Jeżeli lecisz na zachód, postaraj się iść spać i wstawać o godzinę później każdego dnia. Jeżeli kierujesz się na wschód – rób odwrotnie. Jeśli jesteś gadżeciarzem albo interesujesz się bio-hackingiem, skorzystaj z aplikacji śledzących jakość snu, żeby dokładnie kontrolować swój postęp.
Mapa stref czasowych na świecie. Źródło: United States Central Intelligence Agency (CIA), Public domain, Wikimedia Commons.
Kliknij tutaj, żeby zobaczyć mapę w pełnej skali.
Dbaj o nawodnienie
Pij dużo wody przed, w trakcie i po locie. Butelka wielokrotnego użytku może być tu bardzo przydatna – napełnisz ją po przejściu przez kontrolę lotniskową i unikniesz drogich zakupów w samolocie.
Rusz się!
Podczas lotu regularnie zmieniaj pozycję i wykonuj proste ćwiczenia na nogi. Niektóre linie lotnicze oferują w swoim pokładowym centrum rozrywki filmy z instruktażami dotyczącymi ćwiczeń, które pomagają w regulacji krążenia krwi, ale też nie przeszkadzają innym pasażerom. Skorzystaj z nich! Jeśli lecisz długo – w trakcie lotu kilka razu wstań, przejdź się do tylnej części samolotu i jeśli nikomu to nie przeszkadza, wykonaj kilka lekkich ćwiczeń (wspięcia na palce, przysiady, krążenia biodrami).
Źródło: darebee.com
Przemyśl wybór lotu
Wybór lotu może znacząco wpłynąć na to, jak mocno odczujesz efekty zmiany stref czasowych. Dlatego, jeśli to możliwe, zarezerwuj loty, które wylądują na miejscu wczesnym wieczorem, zamiast z samego rana. Dzięki temu nie rzucisz się od razu w wir podróży – tylko na spokojnie zjesz kolację i naturalnie przygotujesz do snu zgodnie z nową strefą czasową. A rano rozpoczniesz dzień z większym zapasem energii!
Jeśli możesz przeznaczyć na lot dodatkowe fundusze, wybieraj połączenia bezpośrednie (jeśli jesteś początkującym podróżnikiem, każda przesiadka to dodatkowy stres i możliwość rozregulowania biologicznego zegara).
Zastanów się nad wyborem miejsca z większą ilością przestrzeni (np. przy wyjściach awaryjnych), aby zwiększyć komfort i szanse na zdrowy sen w trakcie lotu.
Jak radzić sobie ze skutkami jetlagu w podróży?
Słońce – Twój nowy najlepszy przyjaciel
Spędzanie czasu w naturalnym świetle słonecznym pomoże dostosować Twój zegar biologiczny do nowej strefy czasowej. Jeżeli przylecisz rano, spędź jak najwięcej czasu na zewnątrz. Jeżeli przylecisz wieczorem, unikaj nadmiernego światła (które niepotrzebnie utrzyma Twoje ciało w przekonaniu, że jest pora funkcjonowania zamiast snu).
Lokalny czas – nowa rzeczywistość
Nie korzystaj z funkcji 'Home Time' na zegarku czy smartfonie. W pełni zanurz się w lokalnym czasie. Ustal plan dnia zgodnie z lokalnymi godzinami i zrób wszystko, żeby go przestrzegać. Jeżeli przylecisz w nocy, postaraj się iść spać lub choć położyć i wyciszyć, nawet jeśli nie jesteś zmęczony/a. Jeżeli przylecisz rano – postaraj się wytrzymać na nogach aż do wieczora.
Jedz mądrze
Staraj się jeść o regularnych porach zgodnie z nową strefą czasową (nawet jeśli nie jesteś bardzo głodny/a). Spożywaj lekkie, zbilansowane posiłki – unikaj ciężkich i tłustych potraw, które mogą wpływać na trawienie i sen, a także takich stymulantów jak kofeina czy alkohol.
Jeśli masz trudności z zasypianiem w nowych miejscach (nie tylko z powodu jetlagu), przemyśl i przedyskutuj z Twoim lekarzem suplementację. Niektórzy podróżnicy korzystają z ziołowych mieszanek lub z melatoniny, hormonu regulującego rytm dobowy.
A po powrocie do domu? Postaw na relaks i odpoczynek!
Po powrocie daj sobie czas na regenerację. Unikaj natychmiastowego powrotu do intensywnej pracy, treningów czy życia towarzyskiego. Zamiast tego postaw na łagodne przejście do rzeczywistości: czas dla siebie, zdrowe i odżywcze posiłki oraz lekkie i wyciszające ćwiczenia, takie jak joga czy medytacja.
Jetlag jest jak nielubiany znajomy. Prawdopodobnie prędzej czy później go spotkasz… ale na szczęście nie będzie musiał zostać z Tobą na długo. Dzięki naszym wskazówkom jetlag już nigdy nie będzie przeszkodą na drodze do niezapomnianych przygód!
_
Jakie masz doświadczenia z jetlagiem? A może masz jakieś swoje tajne sposoby, które powinniśmy dodać do tej listy? Podziel się swoimi pomysłami w komentarzu – sharing is caring!
